Зрение — один из органов чувств и способов мировосприятия, дающий нам почти 90% информации об окружающем нас мире, дарящий нам огромную палитру эмоций, связанных с его созерцанием.
Трудно объяснить слепому от рождения человеку, как выглядит тот или иной цвет, а уж тем более множество его оттенков. Но, наверное, ещё тяжелее тем, кто утратил способность видеть, — ослеп.
А ведь порой мы бываем сами виноваты в том, что наше зрение начинает нас подводить, и причин этого найдётся немало:
- длительное пребывание на солнце (и даже в зимний день, когда от снега отражается солнечный свет),
- долгое просиживание за монитором компьютера,
- вредные привычки (например, едкий дым сигарет или чтение, лёжа в постели при слабом освещении) и многое другое.
Однако есть ряд продуктов, которые способны поддерживать остроту зрения вплоть до глубокой старости. Главное тут — регулярное и правильное их употребление.
Что необходимо для здоровья глаз?
Берегите зрение смолоду, а для этого слушайте то, что говорят вам мама, бабушка (они плохого не посоветуют) и врачи. И если они в очередной раз увещевают вас съесть что-то, что вы не любите, но по их словам это полезно, значит, так оно и есть. Но одного довода «это полезно для глаз» (например) не всегда достаточно, чтобы убедить в своей правоте, и тут нужны веские аргументы. Так что же нужно нашим глазам, чтобы быть здоровыми?
А нужно им всего-то семь элементов:
- Витамин А относится к числу жирорастворимых витаминов и содержит в себе антиоксидант бетакаротин, помогающий поддерживать остроту зрения. Так как этот витамин является составной частью светочувствительного вещества сетчатки глаза, то его отсутствие вызывает заболевание глаз, называемое куриной слепотой.
- Витамин С относится к числу водорастворимых, и регулярное его употребление снижает риск возникновения катаракты (помутнение хрусталика), а также является профилактическим средством возрастной макулярной дегенерации глаз (это разрушение находящегося в центре сетчатки жёлтого пятна).
- Витамин Е относится к числу жирорастворимых, является сильнейшим антиоксидантом и помогает бороться с развитием катаракты и возрастной макулярной дегенерацией глаз. Витамина Е много содержится в картофеле, крупах, растительных маслах.
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 необходимы не только глазам, но и всему организму. Наш организм неспособен синтезировать жирные кислоты Омега-3, и поэтому в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие эти вещества.
- Медь необходима для обменных процессов. Её можно получить из бобовых, семян подсолнечника, печени и орехов.
- Цинк необходим для нормальной жизнедеятельности клеток организма, и глаз в том числе. Он необходим для работы иммунной системы, функционирования органов чувств (вкуса, обоняния, зрительного анализатора). Цинк содержится в красном мясе, птице, орехах, в фасоли, морепродуктах.
- Зеаксантин и лютеин — растительные антиоксиданты, принимающие участие в работе зрительного анализатора в сетчатке человеческого глаза. Эти антиоксиданты уменьшают развитие возрастной макулярной дегенерации и катаракты, то есть они борются с проблемами, вызванными действием свободных радикалов.
Где взять полезные вещества и витамины, необходимые для глаз?
Для того чтобы найти перечисленные выше витамины и полезные для глаз минералы и вещества, не нужно бежать в аптеку, а достаточно лишь составить правильное меню, ведь многие хорошо знакомые нам продукты содержат именно то, что нам нужно:
Абрикосы и курага — содержат много витамина А, каротеноиды. Эти фрукты богаты антиоксидантами, витаминами С, Е, Р, В, фосфором, клетчаткой, что необходимо для укрепления сосудов глаз. В сезон лучше употреблять свежие абрикосы, в остальное время года можно есть сушёный вид абрикоса (курагу или урюк) либо употреблять в виде заготовок (варенье, сиропы, джемы и т.п.). Для того чтобы получить необходимую норму витаминов, достаточно в день съедать всего 2-3 штуки свежих или сушеных плодов.
Авокадо — содержит лютеин, бета-каротин, витамины С, В6, Е, которые защищают глаза от окислительного стресса, ведущего к ухудшению зрения.
Болгарский перец — богатейший источник витаминов А и С, В6, а также зеаксантина и лютеина, бетакаротина и ликопина.
Боярышник — содержит витамины А, В, С, флавоноиды, каратиноиды, пектиновые вещества. Это растение принято использовать в лечении сердца, однако для здоровья глаз он принесёт не меньше пользы: он улучшает состояние при близорукости, нормализует кровообращение. Дневная норма боярышника —100 г. Сухие плоды можно перемолоть в кофемолке и употреблять с мёдом или пить в качестве чая: 1 ст.л. на 1 стакан кипятка — заварить в термосе в течение 2 часов.
Брокколи — богата витамином В2 (его дефицит повышает чувствительность глаз к свету, что может привести к воспалению, глазной усталости и нарушению зрения), фотохимическими антиоксидантами, витамином А.
Говядина — помимо необходимого для организма белка она содержит витамины А, группы В, С, РР, важные для зрения микроэлементы (цинк, кальций, калий, селен). Говядина способствует улучшению работы кровеносной системы и остроте зрения. Употреблять мясо лучше в отварном виде. Очень полезен говяжий язык. Дневная норма составляет 200 г.
Грецкие орехи — содержат большое количество жирных кислот Омега-3, антиоксиданты, цинк, витамин Е. Наряду с грецкими орехами можно употреблять арахис, фундук, пекан, миндаль.
Лосось, морская рыба и морепродукты — содержат фолиевую кислоту, витамины группы В, А, D, много Омега-3 жирных кислот, защищающих от синдрома сухого глаза, возрастной макулярной дегенерации, от повреждений сетчатки и предотвращающих слепоту. Морепродукты, осуществляя структурную поддержку клеточных мембран, предотвращают и замедляют развитие глазных болезней. Белок, содержащийся в морской рыбе, укрепляет глазные мышцы, улучшает деятельность кровеносных сосудов. Кроме лосося полезными будут сардины, сельдь, скумбрия, треска, тунец. Необходимо съедать 4 порции рыбы (400 г) в неделю. Для профилактики и лечения глазных заболеваний будет нелишним раз в год пропить курс рыбьего жира.
Кисломолочные продукты и молоко — кефир, ряженка, йогурт, сметана, творог — источники витаминов В2 и D, кальция, которые обеспечивают нам яркое «цветное изображение», помогают лучше видеть в темноте, защищают сетчатку от ультрафиолетового излучения и помутнения хрусталика (катаракты).
Клубника — источник витамина С (защищает от воспалений), антиоксидантов, которые помогают избежать синдрома сухого глаза и возрастных изменений.
Морковь — источник витамина А, бетакаротина, клетчатки, микроэлементов — калия, магния, железа, йода, фосфора, которые поддерживают рост и образование новых клеток и саму функцию зрения. Морковь содержит лютеин, который повышает плотность пигмента в жёлтом пятне, снижая тем самым развитие макулярной дегенерации, повышая остроту зрения. Употреблять лучше в свежем виде — в салатах или в виде сока с добавлением в них небольшого количества растительного масла, сметаны или сливок.
Петрушка — содержит витамины А, В, С, микроэлементы (кальций, фосфор, калий). Она улучшает обмен веществ, повышает иммунитет, помогает при катаракте, конъюнктивите и изъязвлении роговицы глаза. Полезно добавлять эту зелень в салаты, супы, соки. Норма — 30-40 г в день.
Свекла — источник витаминов группы В, С, Е, U, каратиноидов и микроэлементов (цинка, натрия, фосфора, йода, марганца), которые позволяют повысить остроту зрения, снимают усталость глаз, а также очищают кровь. Употреблять свеклу лучше в свежем или варёном виде в качестве салатов или ингредиентов для приготовления других блюд. Можно также пить свекольный сок с добавлением 1-2 ч.л. лимонного сока. Желательно, чтобы свекла появлялась на столе ежедневно.
Соя — источник незаменимых жирных кислот, витамина Е, натуральных противовоспалительных веществ и фитоэстрагенов, необходимых для нашиз глаз. Сою можно употреблять в виде соевых продуктов — молока, йогурта и самих бобов.
Цитрусовые — грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны — богаты витамином С (он выводит свободные радикалы) и помогают укреплять кровеносные сосуды, поддерживать нормальное кровообращение, снижая тем самым развитие многих заболеваний глаз. Употреблять цитрусовые можно как в салатах или десертах, так и в виде соков.
Наряду с цитрусовыми киви содержит не меньше витамина С и других полезных веществ, поэтому тоже может с успехом употребляться как самостоятельно, так и в сочетании с другими фруктами и овощами.
Черника — богата витаминами А, С и содержит микроэлементы (железо, марганец, селен, цинк), которые замедляют процессы старения, улучшают кровообращение, повышают остроту зрения. Благодаря содержащимся в ней антиоксидантам, противовоспалительным и регенерирующим веществам черника снимает воспаление, помогает восстановить зрение на 30-40%, предотвращает многие глазные заболевания (например, глаукому, катаракту), укрепляет кровеносные сосуды и предотвращает закупорку глазных артерий, питающих кровью сетчатку. Чернику можно употреблять в любом виде — свежей, сушёной, в виде сиропа или варенья, заваривать как ягоды, так и листья в чаях. Сок черники даже закапывают в глаза — по 2 капли смеси (из 2 капель кипячёной воды и 1 капли сока) в каждый глаз. Курс такого лечения составляет 1 неделю (хорошо сочетать его с гимнастикой для глаз). Норма потребления — 100 г в день (запасайтесь ягодами впрок и употребляйте их круглый год).
Наряду с черникой полезны будут для глаз ежевика и клюква.
Чеснок и лук — содержат серу, очень полезны для восстановления чёткости зрения.
Чёрный шоколад (без примесей) — содержит флавоноиды, которые защищают кровеносные сосуды, а в результате этого роговая оболочка глаза становится сильнее.
Шиповник — кладезь витаминов (А, В1, В2, С, Е, К, Р), микроэлементов (кальция, натрия, железа, марганца), органических кислот, которые обеспечивают эластичность и прочность сосудов. Особенно он полезен в холодное время года и в период весеннего авитаминоза. Полезно выпивать хотя бы 1 стакан настоя шиповника в день.
Шпинат — ещё одна кладовая витаминов (А, В1, В2, С, Е, К, Р, РР) и полезных веществ: растительных белков, каротина, аминокислот, зеаксантина. Употребление этого продукта предупреждает дистрофию сетчатки глаза, приводящей к старческой слепоте, и вообще замедляет процессы старения (особенно преждевременного). Достаточно съедать 100 г шпината в день, который можно употреблять как в свежем виде, так и в отварном или тушёном виде с небольшим количеством масла или нежирной сметаны.
Наряду со шпинатом полезны будут также капуста, брюква, швейцарский мангольд, тёмно-зелёные листья салата и любая зелень, которые можно употреблять как в свежем, так и в тушёном или отварном виде — в салатах, соках.
Яйца — помимо белка и витаминов содержат лютеин, цистеин, серу и аминокислоты, которые нейтрализуют неблагоприятное воздействие окружающей среды, защищают глазной нерв и препятствуют образованию катаракты. Употреблять яйца лучше в варёном или запечённом виде. Норма составляет 2-3 штуки в неделю.
Мы рассказали о наиболее популярных и распространенных продуктах питания, которые содержат в себе необходимые для глаз витамины и микроэлементы. Особое внимание в подборе таких продуктов стоит обратить школьникам и людям с повышенной нагрузкой на глаза.
Надеемся, что информация, изложенная в этой статье, поможет вам составить свой рацион таким образом, чтобы ежедневно получать достаточное количество полезных для глаз веществ, которые помогут не только восстановить зрение, но со временем его ещё и улучшить.
Будьте здоровы! Ясного, острого вам зрения!
