Пожалуй, все из нас знают, что такое вегетарианство. Это не только определенная система питания, но и стиль жизни, которому следуют многие жители нашей планеты. Те, кто никогда не пробовал вегетарианскую пищу, могут ошибочно утверждать, что это невкусно, пресно и не сытно. Однако вегетарианцы утверждают, что если составить правильно вегетарианское меню, то можно питаться вкусно и разнообразно каждый день.
В сегодняшней публикации мы предлагаем вам ознакомиться с базовым меню вегетарианской системы питания и убедиться на собственном опыте, насколько то вкусно и питательно.
Однако перед этим, давайте разберемся, на какие типы делится вегетарианская система питания:
- строгое вегетарианство подразумевает употребление только растительной пищи. Не разрешается употреблять даже мед;
- лакто-вегетарианство — растительное питание плюс молочные продукты;
- лактоововегетарианство разрешает употребление растительной пищи и молочных продуктов и яиц.
Помимо этого есть еще такие вегетарианцы, как фрукторианцы — которые делают упор на фрукты и овощи и макробиотики — делающие акцент на зерновые продукты.
Меню, которые мы предложим в сегодняшней статье, относится к демократичному виду вегетарианства лактоововегетарианству, поэтому подходит как новичкам, так и «бывалым» вегетарианцам.
Вегетарианское меню на неделю
Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, в которых преобладают зерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты и яйца. Исключение — мясо животных, птицы и рыбы. Белок, который содержится в мясе, заменит белок, который содержится в молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, шпинате, кольраби, цветной капусте.
Важно отметить, что для сбалансированного питания, старайтесь, чтобы ежедневно на вашем столе были свежие овощи и фрукты. Особенно рекомендуем делать салаты, которые являются вкусной и полезной пищи и являются отличным дополнением к любому гарниру.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе
- Обед: овощной суп, салат с рукколой и редисом
- Полдник: фруктовый коктейль с кефиром и творогом
- Ужин: тушеный картофель с оливками и лимоном, любой овощной салат
Вторник
- Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе
- Обед: гороховый суп-пюре, салат из моркови и яблок
- Полдник: сырники с вареньем
- Ужин: тушеный картофель, салат из капусты и огурца
Среда
- Завтрак: ячневая каша с бананом
- Обед: овощной суп, салат из свежей капусты с чесночной заправкой
- Полдник: ленивые вареники со сгущенкой
- Ужин: гречневая каша с яйцом, овощной салат
Четверг
- Завтрак: овсяная каша с яблоком, зеленый чай или кофе
- Обед: грибной суп, огуречный салат с мятой
- Полдник: запеканка из брокколи и цветной капусты
- Ужин: отварной рис, любой овощной салат
Пятница
- Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе
- Обед: овощной суп, любой овощной салат
- Полдник: сырная запеканка
- Ужин: плов из перловой крупы с грибами, свекольный салат
Суббота
- Завтрак: кукурузная каша, зеленый чай или кофе
- Обед: борщ с грибами, салат из редиса
- Полдник: шарлотка с яблоками
- Ужин: тушеный картофель с брокколи, маринованный имбирь или любой салат из овощей
Воскресенье
- Завтрак: пшенная каша с тыквой, зеленый чай или кофе
- Обед: борщ, морковка по-корейски
- Полдник: фруктовый коктейль с кефиром и творогом
- Ужин: картофель с черносливом, салат из капусты, морковки и яблока
Как бонус к вегетарианскому меню предлагаем вам составить список покупок, который мы предоставили в форме таблицы.
| Овощи, фрукты, зелень | Орехи, семечки, сухофрукты | Молочное и яйца | Бакалея и др. | Специи и приправы |
|
Руккола — 1 большой пучок Помидоры -1 кг. Редис — 10 шт. Лимон –4 шт. Капуста белокочанная — 1,2 кг Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную) Пекинская капуста — 300 гр. Грибы сушеные –50 гр. Грибы замороженные-600 гр. (заменимы на обычные) Свекла — 1,5 кг Картофель –3,2 кг Морковь — 14 шт. Лук –10 шт. Лук шалот — 2 шт. Лук в перьях — 1 шт. Яблоко — 8 шт. Огурцы –8 шт. Чеснок — 4 головки Сладкий перец — 2 шт. Тыква замороженная — 80 гр. Банан — 2 шт. Стебель сельдерея — 1 шт. Авокадо — 3 шт. Кинза — 2 пучка Петрушка — 5 пучков Укроп — 3 пучка Мята — 1 веточка Листья салата — 400 гр. Кабачки — 6 шт. |
Кедровые орешки — 2 ст. ложки Чернослив — 200 гр. Грецкие орехи –150 гр. |
Молоко — 1,25 л Масло сливочное —150 гр. Творог — 1,3 кг Сыр твердых сортов — 150 гр. Сыр пармезан — 40 гр. Сливки 10%-ные — 500 мл Сметана — 3 ст. л. Кефир или йогурт –3 стакан Яйца — 10 шт. |
Овсяные хлопья — 400 гр. Сахар –750 гр. Растительное масло -400 мл (подсолнечное) Масло оливковое — 250 мл Мука –270 гр. Разрыхлитель -3 ст.л. Вареная сгущенка — 4 ст.л. Соевый соус — 3 ст.л. Гречка — 2 стакана Яблочный уксус –100 мл Уксус 9% — 1 ст.л. Горох (лущеный) — 2 стакан Хлеб (для сухариков) — 200 гр. Майонез — 125 гр. Перловая крупа — 400 гр. Пшено — 1 стакан Ячневая крупа –2 стакана Маш зеленый — 150 гр. Кукуруза консервированная –1/2 банка |
Оливки — 25 шт. Абрикосы консервированные или свежие -6 шт. Ананас консервированный — 100 гр. Томатное пюре — 3 ст. л. Корица молотая — 1 ч.л. Палочка корицы — 2 шт. Бадьян — 4 звездочки Гвоздика — 6 бутона Кориандр — 1/3 ч.л. Хмели — сунели — по вкусу Тимьян — по вкусу. Паприка молотая — по вкусу Розмарин — по вкусу Ванилин — по вкусу Лавровый лист — по вкусу Кумин (зира) или тмин — 2 ч.л. Перей черный (горошек) — 6 шт. Соль, перец черный — по вкусу |
Вегетарианское меню на каждый день
Если вы хотите более детально узнать, как выглядит меню вегетарианской диеты, которое будет актуальным и в условиях работы, и в повседневной жизни, а также изучить основные правила вегетарианской диеты, то предлагаем дочитать нашу публикацию до конца.
Важно правило вегетарианства гласит: каждый человек индивидуален, поэтому и рацион питания его также должен быть индивидуальным. Поэтому к выбору меню, приготовлению блюд по вегетарианской системе следует подходить творчески и ни в коем случае не включать в свой рацион питания нелюбимые блюда. Вы легко можете заменить их вкусными продуктами, схожими по калорийности и пищевой ценности, но более вам приятными.
Итак, из чего состоит ежедневное меню вегетарианского рациона питания?
Завтрак вегетарианца
Начнем с того, что все вегетарианцы обязательно завтракают. Причем начинают трапезу со стакана теплого молока или зеленого чая, допускается также ячменный кофе. На завтрак можно съесть бутерброд с пищевой овощной пастой, кашу, любые фрукты или овощи в сыром виде и в виде салата.
Обед вегетарианца
Обед вегетарианца не должен включать в себя много продуктов. Достаточно одного основного блюда и несколько дополнительных продуктов: овощной салат, кисломолочный коктейль, горсть орешков или любой фрукт.
Ко всем вегетарианским супам, которые следует добавлять в рацион питания 3-4 раза в неделю, можно добавлять нежирные кисломолочные продукты, чтобы они насытились белками животного происхождения.
Что касается вторых блюд, учтите, что если они включают в себя продукты, богатые животным белком, то первое блюдо должно быть только из растительной пищи. На обед можно приготовить отварной или тушеный картофель, вегетарианский плов, овощные котлеты и т.д.
Ужин вегетарианца
Основным правилом вечерней трапезы вегетарианца является тот факт, что он обязательно должен быть комплексным. Он может включать в себя горячее блюдо, но с добавление овощных и фруктовых салатов, молочных продуктов. Например, отварной картофель с нежирным творогом, стакан простокваши и яблоко.
Ну и напоследок, несколько рекомендаций начинающим вегетарианцам, относительно питания
- блюда вегетарианской кухни обязательно должны быть разнообразными и аппетитно приготовленными;
- вегетарианство рекомендует вести здоровый образ жизни;
- блюда, приготовленные в сыром виде, следует съедать сразу после приготовления;
- разогревать холодную пищу в микроволновой печи запрещается;
- перед обедом можно употреблять фрукты и орехи, а вот после обеда, лучше от них воздержаться;
- лучше заменить сахар-рафинад сладкими фруктами или медом;
- необходимо регулярно принимать поливитаминные комплексы, с высоким содержанием витаминов В12 и D;
- восполнить дефицит железа и кальция помогут бобовые культуры, грибы, зеленого цвета овощи, орехи, соевое молоко, свежий сок из апельсинов, гречка;
- растительная пища переваривается быстрее, , поэтому кушать ее необходимо понемногу, но чаще.
- редька и хрен отлично сочетаются с орехами, особенно с земляным орехом;
- запах лука исчезнет, если его соединить с тертым яблоком;
- укроп, петрушка и тмин смягчают привкус капусты;
- резкость лимонного сока гасит настой льняного семени;
- при добавлении сока ягод и фруктов исчезает терпкость свеклы;
- с орехами сочетается кислота томатов.
Надеемся, что наши рекомендации помогут вам быстро и легко перейти на вегетарианскую систему питания и получать массу удовольствия и здоровья от нового образа жизни!
