Ни для кого не секрет, что правильная работа организма всецело зависит от полноценного питания. Если человек в течение длительного времени отказывается от пищи, то он теряет силы, перестает соображать, и в итоге погибает. Сегодня мы хотим поговорить с вами о том, как организовать питание при умственных и физических нагрузках. Дело в том, что при выполнении тяжелой работы наш организм нуждается в дополнительной подпитке. Если вовремя насытить его необходимыми элементами, то можно существенно повысить свою работоспособность, ощутить прилив энергии, улучшить память, концентрацию внимания. Каким должно быть питание при физических и умственных нагрузках? Конечно, сбалансированным. Подробно на эту тему поговорим далее.
Пища для ума
Зачастую причиной умственного переутомления становится выполнение сложной работы без полноценного отдыха. Практически все трудоголики страдают от повышенной нервозности, депрессии и имеют ряд хронических заболеваний, вызванных частыми стрессами. Работники умственного труда нередко жалуются на ухудшение памяти, рассеянность, расстройство сна и ухудшение аппетита. А ведь избавиться от всех этих неприятных симптомов можно с помощью правильного питания.
Улучшить работоспособность мозга поможет включение в свой рацион рыбы жирных сортов и орехов. Морские обитатели, как и грецкие орешки, богаты жирными кислотами омега-3. Ученые утверждают, что регулярное употребление этих продуктов способствует улучшению мозговой деятельности.
Листовые зеленые овощи — шпинат и все виды капусты — богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой. Эти вещества также нужны при усиленной умственной работе. Улучшить память и устранить нервозность поможет источник белка — яйцо.
Повысить концентрацию внимания помогут томаты. В этих овощах содержится комплекс полезных веществ, защищающих клетки от действия свободных радикалов и токсинов, тем самым улучшая кровообращение и работу полушарий мозга.
Чтобы быть бодрым весь день, необходимо употреблять сложные углеводы, которые содержатся в овсяной и рисовой крупе. При тяжелом умственном труде можно побаловать себя чем-нибудь сладеньким. Сахар, попадая в кровь, быстро активизирует работу мозга.
Не стоит забывать о водном режиме. Вода — жизненно необходима нашему организму. Старайтесь пить ее как можно чаще, особенно если вы работаете над сложным проектом.
Энергетическая ценность пищевого рациона для лиц умственного труда должна соответствовать 2000-2400 ккал. Оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов по суточной энергетической ценности является: белка — 58-72 г, жиров — 60-81 г, углеводов — 257-358 г. Количество белка животного происхождения составляет не менее 55 % всего суточного рациона.
Питание при физическом труде
Людям, занимающимся тяжелыми физическими нагрузками, необходимо соблюдать особый режим питания. Для прибавления силы и энергии за три часа до физической работы следует употреблять в пищу тяжелые углеводы, которые будут долго перерабатываться организмом. К таким относят хлеб, картофель, макаронные изделия. Чтобы не потерять мышечную массу, в рационе спортсмена должны присутствовать белки: мясо, яйца рыба. Овощи также произведут положительный эффект на выносливость и работоспособность. А вот от сладостей при тяжелой физической нагрузке лучше отказаться.
Если вы занимаетесь спортом, то за 1 час до и 1 час после тренировки не стоит употреблять никакой пищи. Можно пить только воду. Если вы с помощью физической нагрузки хотите снизить вес, то после тренировки налегайте на белки и сложные углеводы. Это могут быть салаты из свежих овощей с яйцом или брынзой; каши с фруктами; отварное мясо или рыба.
Наиболее рациональным режимом питания для работников физического труда считается пятиразовый прием пищи. При этом энергетическая ценность суточного приема пищи должна распределяться так: завтрак — 25 %, обед — 35 %, полдник — 15 % и ужин — 25 %.
В условиях повышенной физической активности потребность в белке достигает 150-170 г в сутки, из которых 50 % должны быть представлены белками животного происхождения. Потребность в жирах в период интенсивной физической нагрузки достигает 150 г для мужчин и 130 г для женщин. Пищевой рацион должен содержать около 610 г углеводов для мужчин и 470 г для женщин.
Питайтесь правильно, чтобы быть сильными, умными и здоровыми!
