Отжимания от пола — это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких дополнительных приспособлений, только немного свободного пространства. Отжимания от пола — это жим лежа наоборот, но с одной единственной поправкой: изменять нагрузки по желанию не получится, только если ваше тело станет легче или тяжелее. По сути, в любом возрасте отжимания от пола, как и подтягивания на перекладине, предоставляют возможность точно контролировать нагрузки и свое физическое состояние. Ведь вес может меняться по причине ожирения, а может и по причине роста мышц.
Польза от отжимания от пола
В первую очередь отжимание от пола, как и любые другие физические упражнения, формирует волю — если ее нет, то и про сильное и здоровое тело можно не мечтать.
Физическая польза отжиманий показательна в укреплении мышц, преимущественно грудных. В виду того, что ваш вес не будет быстро меняться, то и нагрузки будут стабильными, а значит, рост мышц не будет прогрессирующим и остановится на определенной отметке. Для наращивания мышечной массы будет необходимо отжиматься с различными грузами на спине.
Кроме грудных мышц, нагрузка оказывается на дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса отвечают за сохранение прямого положения, а значит, на них тоже оказывается воздействие. Итого всего одно упражнение вовлекает одновременно большие группы мышц пресса, плечевого пояса, спины, груди и рук.
Неоспоримая польза отжиманий и в тренировке выносливости организма и его реакции. Достигается это необходимостью частых повторов упражнения с целью достижения результата. Кроме того, очень хорошо укрепляются кисти рук, если отжимания совершаются на кулаках. Потому в тренировках спортсменов в силовых видах спорта таким отжиманиям отводится важное место. Укрепленные кисти — лучшее средство против любого рода переломов и истончения костей.
Кроме того, простые отжимания от пола способствуют регуляции обмена веществ в организме, укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию дыхательной системы, помогают бороться с лишним весом.
Отжимания от пола по-разному влияют на тело в зависимости от времени суток, но — одинаково полезно. Так выполненная серия отжиманий после пробуждения быстро добавит мышцам тонуса на весь день, а перед сном поспособствует хорошему их расслаблению.
Принципы отжимания
Но любые упражнения будут полезны только при правильном к ним подходе, о чем многие люди забывают и потом винят во всем ложность рекомендаций, а не самих себя.
Для начала запомните, что не следует пытаться за одно занятие, а то и за один подход, нагнать утраченные годы ничегонеделания — так вы только сделаете себе хуже и отобьете малейшее желание продолжать упражнения в дальнейшем.
Перед отжиманиями обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. По завершении примите упор лежа, взгляд должен быть устремлен строго вперед, голова не опускается. Спина и ноги ровные и составляют одну линию во время всех подходов. Прижиматься к полу не надо, обязательно удерживайте тело на весу, разве что если вы коснетесь его лишь грудью — тогда эффект от упражнения будет еще сильнее. Помните про дыхание: на вдохе опускаетесь к полу, на выдохе — возвращаетесь в исходное положение. Делайте столько раз, сколько можете на данный момент, не изводите себя понапрасну. После каждого подхода делайте минутный перерыв. На первых порах будет достаточно 2-3 подходов.
Помните, что мышцы растут только в том случае, когда мы сами превозмогаем себя. Потому каждый раз вы должны сделать все возможные отжимания плюс одно дополнительное, даже если кажется, что это вам не под силу — это обманчивое впечатление и появляется только по причине внутреннего неверия в собственные возможности.
С самого начала выберите для себя оптимальную нагрузку, которая зависит от положения корпуса и рук:
- Для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч.
- Для нагрузки на наружные мышцы груди и дельтовидные ставьте руки шире плеч.
- Для внутренней части груди и трицепсов ставьте руки уже плеч.
- Для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ставьте ноги на возвышенность, чтобы они были выше уровня груди.
- Для проработки нижней части груди ноги ставьте на пол, а руки на возвышенность.
Первейшей ошибкой многих новичков является отсутствие умеренности в упражнениях. Не следует себя доводить до исступления ежедневными тренировками, так как это не даст совершенно никакого заметного результата. Мышечные волокна после неоправданных нагрузок рвутся, и в них оседает молочная кислота, после чего тело еще несколько дней ощутимо ноет. Через 2-3 суток волокна восстанавливаются и, соответственно, происходит их наращивание. Если не дожидаться их восстановления, то никакого ощутимой разницы вы не увидите. Потому давайте этим группам мышц отдохнуть пару дней, а взамен тренируйте другие, чтобы обеспечить гармоничное развитие всего тела.
Способы отжиманий от пола
Кроме привычного способа отжиматься от пола, можно выделить и следующие:
- Отжимания с колен. Такой способ хорошо подходит начинающим, людям с лишним весом и женщинам, так как нагрузки при этом не так сильны. При этом все остальные правила отжиманий остаются в силе.
- Отжимания на кулаках. Кроме укрепления кистей, такой способ отжиманий также облегчает на них давление. Чаще всего используется спортсменами.
- Отжимания на одной руке. К этому способу прибегают уже хорошо натренированные люди. Положение тела такое же, как и в обычной стойке, только за спину заводится одна из рук. При таком способе хорошо прорабатываются мышцы плечевого пояса. Нагрузка при этом регулируется положением ног.
- Отжимания с хлопками. Такой способ тоже используется лишь натренированными людьми, так как требует еще и быстрой реакции и помогает развить особую выносливость. Выполняются отжимания привычным способом, только при выдохе в момент поднятия корпуса необходимо с силой подбросить тело вверх, успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в исходное положение, пока тело находится в воздухе. Делается это упражнение в быстром темпе.
Следует сказать, что отжимания зачастую понимаются как сугубо мужской вид упражнений, так как заметно увеличивают мышечную массу. Однако это не так, и отжимания от пола рекомендованы и женщинам, которым незачем опасаться, что они станут мужеподобными, так как за массу отвечает гормон тестостерон, уровень которого у женщин низок. При этом эти упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а выработку эндорфинов — на должном уровне.
