Конечно, лучший способ избежать спортивных травм — это не заниматься спортом вообще. Однако, как известно, сидячий образ жизни является причиной тяжелых заболеваний.
Чаще всего травмам при занятиях спортом подвержены новички и профессиональные спортсмены. Первые, как правило, страдают из-за нерегулярности занятий и недостатка знаний по физической культуре, а другие, наоборот — из-за высокой интенсивности тренировок и запредельных физических нагрузок.
Наиболее частые травмы при занятиях спортом
При занятиях спортом наиболее распространенными травмами являются растяжения, разрывы связок, сухожилий и мышц. При падении и жестких контактах также часто возникают ушибы, ссадины и вывихи суставов. В основном мышцы травмируются из-за недостаточной их подготовки к тренировке при разминке или при перетренировке. Растяжение или разрыв плохо «разогретой» мышцы могут возникнуть даже при невысоких нагрузках или резком движении. А состояние перетренированности возникает в результате того, что организм не успевает восстановиться между тренировками.
Большинство спортсменов знают, что без боли не достигнуть результата, однако необходимо отличать боль, которая возникает при травме или в результате перетренированности. При интенсивной физической нагрузке боль в мышцах возникает из-за гидростатического давления, под воздействием которого жидкость из капилляров проникает в ткани, а также из-за накоплениях в мышцах молочной кислоты. Боль и дискомфорт в основном возникают через 12-24 часа после тренировки, достигают своего пика через 2-3 суток и проходят в течение недели.
Травматическая же боль возникает сразу и усиливается при малейшем движении поврежденной мышцы. К тому же она сопровождается ограничением подвижности и отеком в месте травмы. Обычно связки и сухожилия обладают высокой эластичностью и прочностью, но занятия спортом даже на любительском уровне, как правило, сопровождается превышением привычного уровня физической нагрузки. Основными причинами растяжения и разрыва связок можно назвать недостаточный их разогрев, высокие нагрузки, резкие движения и непривычно большие амплитуды движений.
Провести четкую границу между растяжением и разрывом довольно трудно, часто разрыв нескольких волокон связки относят к ее растяжению. Такие травмы в основном проявляются в виде боли, спазма и нарушения функции соответствующей мышцы. В некоторых случаях возникает местное кровоизлияние, отечность тканей и болезненность при пальпации. Следует помнить, что повреждения связок могут привести к частичной утрате их функций, а также к возникновению нестабильности суставов, привычных вывихов и подвывихов суставов.
Как избежать травм при занятиях спортом
Большинство травм от перегрузок можно легко избежать, нужно лишь следовать правилам безопасности. Перед тем, как начать новый вид активности, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Он скажет, какие виды упражнений Вам можно выполнять, а какие нет. Прежде всего, это качается тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Если Вам нужно улучшить гибкость или силу мышц, но в прошлом у Вас были травмы, то в этом случае рекомендуется делать упражнения на восстановление двигательных функций.
Если Вы начинаете заниматься спортом, то также желательно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Он подскажет Вам, как следует выполнять упражнения, проверит, правильно ли Вы их выполняете, а также даст советы по питанию. Опытный специалист может рассказать много интересного, о чем Вы ранее не знали.
Чтобы избежать травм при занятиях спортом, рекомендуется использовать подходящую форму и инвентарь. Специалисты утверждают, что обувь для бега нужно менять после того, как Вы пробегали в них в общей сложности примерно 500 км, а обувь для спортзалов необходимо менять дважды в год.
Также не забывайте равномерно распределять нагрузки. Если Вы только начинаете заниматься спортом, то не нужно сразу выполнять недельную норму за день, чтобы не слишком загружать себя. Тренировки желательно растягивать на неделю и заниматься примерно по 20-30 минут в день аэробикой и 15 минут в день делать силовые упражнения. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь, а после занятий делайте медленные упражнения на растяжку. Кроме того, упражнения следует выбирать такие, которые соответствуют Вашему возрасту. Если Вы занимались в молодости, после чего бросили, вряд ли с годами Вы сможете повторить те упражнения, который Вам легко давались. Не делайте того, чего не позволяют Ваши возможности.
Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Помните, что мастером нельзя стать за один день. Нужно постепенно увеличивать нагрузки, тяжесть гантель и длительность забегов. При этом помните, что каждую неделю нельзя увеличивать нагрузки более чем на 10%. Также рекомендуется вносить некоторые разнообразия в тренировки. Вместо того чтобы сфокусироваться на одних и тех же упражнениях, следует комбинировать разные варианты, чтобы были задействованы все группы мышц. Кроме того, Вы можете комбинировать и нагрузки, например, выполнять сложные и более легкие упражнения, ходить пешком, кататься на велосипеде или плавать. Но нужно все делать в разумных пределах, тогда Вы сможете избежать травм. Обязательно следует включить в свою программу аэробные и силовые упражнения, растяжку, а также упражнения для баланса и стабильности.
Восстановление после травм
Как уже отмечалось, болевые ощущения после занятий спортом могут возникнуть не только из-за травмы связок, сухожилий и мышц, но и в результате перетренировок. В этом случае уменьшить болезненность в мышцах можно за счет усиления кровообращения в них, чего можно достигнуть с помощью локального тепла в виде горячего компресса, также можно принять горячую ванну или посетить сауну.
Если же есть признаки травматического повреждения, то тепловые процедуры категорически противопоказаны. В этих случаях, прежде всего, необходимо охладить место травмы с помощью холодного льда. Особенно эффективна такая процедура в первые 15-20 минут после травмы. Лед рекомендуется прикладывать и в течение первых суток несколько раз (на 15-20 минут). Также можно использовать «ледяной массаж» круговыми движениями емкостью со льдом. После этого травмированной конечности нужно придать возвышенное положение. Также следует предотвратить чрезмерную подвижность травмированного сустава и дальнейшее повреждение связок с помощью давящей повязки (из обычного или эластичного бинта, а также специального лейкопластыря). Затем нужно обеспечить полный покой и прекратить тренировки на период восстановления.
Для купирования боли, устранения отека и воспаления можно использовать различные лекарственные средства: анальгетики, нестероидные противовоспалительные препараты, антигистаминные средства, мази, гели и крема (для усиления кровообращения). После травмы в восстановительном периоде также часто используются физиотерапевтические методы лечения, мануальная терапия, массаж и лечебная физкультура.
Следует научиться прислушиваться к своему организму, не нагружать его сверх нормы и не давать ему поблажек, тогда это существенно повысит эффективность занятий спортом, а также позволит избежать травм.
