Стоит ли вновь повторять о том, насколько может быть вредным для организма сидячий образ жизни? Конечно же, стоит. В первую очередь потому, что, даже зная о такой опасности, многие не замечают на первых порах негативных последствий. И не заметят, пока не станет поздно, так как последствия дадут о себе знать лишь со временем, когда причину просто так искоренить уже будет очень сложно.
Последствия сидячего образа жизни
Мы все вынуждены признавать, что у многих условия жизни просто вынуждают приспосабливаться к ситуациям. Люди, которых работа буквально пригвождает к определенному месту, вскоре начинают привыкать к своему положению: активность понижается, рутина засасывает, и вот уже начинают проявляться первые последствия сидячего образа жизни.
Психология человека такова, что запугивание и описание различных кошмаров, которые могут с ним приключится в случае несоблюдения тех или иных правил, только добавляет ему желания доказать, что эти выводы ошибочные. Тот случай, когда разум хоть и понимает, но кураж руководит поступками, ведь каждый свято уверен, что именно его-то и обойдет та или иная напасть. Впору вспомнить фразу из песни: «смерть — это то, что бывает с другими».
Потому не ждите сейчас очередных страшилок с целью заставить вас о чем-то задуматься или даже принудить начать жить иначе. Нет, мы просто обсудим изменения в организме здорового человека, который вдруг стал вести сидячий образ жизни.
Но для начала определимся, что же понимают под этим понятием. Можно сказать, что это образ жизни, который сопряжен с перманентной малоподвижностью индивидуума, которая длится 9-12 часов в сутки, не считая времени сна, и приводит к нарушению работы внутренних органов, нарушению обмена веществ в организме и деструктивным изменениям опорно-двигательного аппарата.
Постепенно перестают сжигаться калории, которые приходят с очередным поглощением пищи. Так как тело практически обездвижено, то вся поступившая энергия не имеет другого выхода, кроме как отложиться «на потом» в виде жировых клеток. Организм не видит нашими глазами и не думает нашим сознанием — он выполняет работу, которая заложена в нем изначально. Его инстинкт говорит об одном: раз нет движения, значит, пора готовиться к трудным временам, что и происходит незамедлительно.
Кроме появления некрасивых складок на животе, боках и бедрах, жировые отложения опасны тем, что могут впоследствии обволакивать внутренние органы, что чревато уже очень большими проблемами.
Для мужчин ожирение опасно еще и тем, что начинает выделяться в больших количествах женский гормон эстроген, который неблаготворно влияет на дальнейшие преобразования мужского организма. Женщинам ожирение приносит малоприятную апельсиновую корку на коже — целлюлит.
Жир начинает давить, все сильнее приковывать к месту, что сказывается на костях, которые начинают истончаться (остеопороз) и позвоночнике, теряющему свою силу и ровность (сколиоз). У людей, которые подолгу работают за компьютером, развивается туннельный синдром в кистях рук и стремительно портится зрение.
Развитие остеохондроза несет в себе дополнительную опасность для мужчин, провоцируя постепенного снижения потенции и планомерного развития простатита. Простатит может повлечь за собой появление частых запоров, которые могут вылиться в геморрой.
Нарушения кровообращения в организме чреваты частыми головными болями, пониженной концентрацией внимания, понижением активности головного мозга, плохим самочувствием и, соответственно, упадком настроения. Мышцы, плохо снабжаемые кровью, начинают тонус и постепенно атрофироваться, в итоге быстро развивается хроническая усталость. Сердце — это тоже мышца, а потому риск инфаркта, атеросклероза или стенокардии значительно возрастает.
Опасность, которую таит в себе сидячий образ жизни, заключается в том, что все деструктивные процессы происходят почти одновременно, попутно вызывая все новые и новые нарушения в работе всего организма. Стоит ли после этого оставаться таким уверенным в своей неуязвимости?
Упражнения при сидячем образе жизни
Оказавшись в такой ситуации, когда приходится принимать установленные правила и вести сидячий образ жизни, следует наметить себе план противостояния его негативному воздействию. Помогут в этом специальные упражнения, которые можно делать даже не вставая с кресла. Только не надо сильно радоваться — это не панацея от всех болезней, это всего лишь те дополнительные действия, которые вы обязаны выполнять каждый день, если не хотите попасть в группу риска.
Большой ошибкой многих являются редкие пробы что-то изменить, сопряженные с заметными физическими нагрузками. В таком случае зачастую еще сильнее усложняют свое и без того незавидное положение, ведь на непривыкшие к физнагрузкам мышцы вдруг оказывается сильное воздействие, которое чревато серьезными последствиями: разрывами, переломами, даже инфарктом или инсультом.
Начинайте делать упражнения с самого начала ведения своего нового образа жизни. В данном случае речь идет о тех людях, которые не привыкли его вести.
Основной целью таких упражнений является недопущение застаивания крови и других жидкостей в позвоночнике, пресечение онемения конечностей. Каждый час отвлекайтесь на 5-10 минут, чтобы проделать такие действия:
- Откиньтесь на спинку стула и сцепите в замок пальцы за головой, вдохнув, прогнитесь назад 5 раз, выдохните. Повторите несколько раз.
- Вытягивайте руки вверх и потягивайтесь вслед за ними, отводите в стороны в завершение. Повторите несколько раз.
- Не вставая со стула, сделайте наклоны влево и вправо, обязательно касайтесь пальцами пола. Повторите несколько раз.
- Поворачивайте голову в разные стороны не спеша, подтягивайте вверх плечи, сделайте ими круговые движения.
- Возьмитесь руками за сиденье стула и начинайте подтягивать сведенные вместе колени к груди, сделайте уголок с прямыми ногами. Повторите несколько раз.
Лучше всего, конечно же, проделывать эти упражнения стоя, но не отказывайтесь от них, если таковой возможности нет, а делайте в сидячем положении. Крайне рекомендуется после целого часа непрерывного сидения походить минут 5-10, чтобы размять затекшие члены.
Вне рабочего времени обязательно уделяйте время хотя бы легким физическим нагрузкам. Начните бегать по утрам вокруг своего квартала или дома по 20-30 минут в день, обязательно после сна делайте утреннюю зарядку. Ходите пешком на работу и с работы. Если место работы находится далеко, то выходите из общественного транспорта, не доезжая до пункта назначения, чтобы пройтись пешком не менее 10-15 минут. Овладейте скакалкой — это отличный способ поддерживать мышцы в тонусе, не тратя много средств и времени.
Помните, чем больше вы сидите, тем больше вы должны двигаться. И не по праздникам и выходным, а каждый день.
Питание при сидячем образе жизни
Если в вашу жизнь вошел сидячий образ жизни и заявил свои права, то следует срочно пересмотреть свой ежедневный рацион. Это необходимо для того, чтобы не дать лишним калориям осесть в виде жира.
Для начала пересматриваете свой распорядок дня и отводите на определенное время обязательные перекусы. Если ваш день четко регламентирован, то ставите прием на определенное время с таким учетом, чтобы между едой прошло не более 2,5-3 часов. Такой тип питания называется дробным и его особенность заключается в том, что вы не будете чувствовать постоянный голод, а значит, во время обеда или ужина не станете есть сверх дозволенного.
При этом размер порций должен заметно сократиться. И если вы привыкли съедать за обедом первые, вторые и третьи блюда за один раз, то теперь они все будут разделены по времени. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) должны составлять не более 300-350 грамм, а перекусы — не более 200 грамм. При этом следует строго умерить потребление любых сахаросодержащих продуктов (фруктов в том числе) — в день позволительно не более 5% сахаров от всего суточного рациона. Но лучше вообще свести их долю к 5-10% от всего недельного рациона.
Пейте много воды. Считается только простая вода, чаи и соки не в счет. Дневная норма очень легко просчитывается для каждого: на каждый килограмм вашего веса нужно 30 мл воды. Пить необходимо либо за полчаса до еды, либо не ранее чем по прошествии 30-60 минут после, чтобы вода не разбавила желудочный сок, помешав успешному усвоению пищи.
Исключите из своего питания любые продукты, которые содержат транс-жиры, ароматизаторы, эмульгаторы, не пейте сильногазированные напитки, умерьте потребление высококалорийных продуктов (выпечка, копчености, сладости, маринады). Старайтесь заменять их на полезные продукты натурального производства: кисломолочные, злаковые, различные овощи и сухофрукты.
Оставаться здоровым можно и в случае соблюдения сидячего образа жизни (не все могут подстроить обстоятельства под свои желания), но для этого необходимо приложить больше усилий и постоянно следить за своим состоянием, не допуская развития каких-либо негативных его последствий.
